隨著行動(dòng)裝置、手機(jī)通訊軟體的盛行，如今“低頭族”稱號(hào)已不只是年輕人的專利，就連銀發(fā)族也無(wú)法幸免！營(yíng)養(yǎng)師表示，想要充分使用3C用品不傷眼，除了應(yīng)養(yǎng)成良好的使用習(xí)慣外，平時(shí)不妨可適度攝取對(duì)眼睛健康有益的β-胡蘿卜素、花青素等營(yíng)養(yǎng)素，或是有助護(hù)眼明目的中醫(yī)藥膳來(lái)加以調(diào)理！

   拒絕惡「視」力！護(hù)眼莫忘補(bǔ)4關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素

   營(yíng)養(yǎng)師指出，想要預(yù)防上述問(wèn)題的發(fā)生，有效拒絕惡視力找上門，除了盡可能減少3C用品的使用頻率，并謹(jǐn)記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外，適度的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也非常重要！特別是下列4大營(yíng)養(yǎng)素，更是維持眼睛健康不可缺少的重要關(guān)鍵！

   營(yíng)養(yǎng)素1／維生素A、β-胡蘿卜素：

　　維生素A、β-胡蘿卜素是構(gòu)成“視紫質(zhì)”的成分，也是眼睛感光細(xì)胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A。因?qū)僦苄跃S生素，建議攝取來(lái)源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍(lán)、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。

   營(yíng)養(yǎng)素2／類胡蘿卜素（Carotenoids）：

　　類胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑，可在酵素作用下轉(zhuǎn)化成維生素Ａ。葉黃素、玉米黃質(zhì)、蕃茄紅素均屬此類，適度補(bǔ)充有助于延緩黃斑部退化，食物來(lái)源，主要有胡蘿卜、南瓜、甜椒。

　　葉黃素（Lutein）：葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護(hù)作用，可以讓視網(wǎng)膜免于受到脂肪氧化的傷害，降低黃斑部退化及白內(nèi)障發(fā)生。普遍存在于天然的深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰菜、芥藍(lán)菜、甘藍(lán)菜、豌豆）、水果（奇異果、葡萄、柳橙）、南瓜等食物中。由于葉黃素為脂溶性，所以在烹調(diào)時(shí)，最好放點(diǎn)油下去一起炒，有助于葉黃素吸收。

　　至于攝取量上，一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克，相當(dāng)于每天吃1碗菠菜或芥藍(lán)菜，就能達(dá)到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果，或經(jīng)常因外食而無(wú)法從食物中攝取足夠份量者，則可適度選用含葉黃素的營(yíng)養(yǎng)食品來(lái)得到補(bǔ)充。目前市售的劑量約在10-25毫克間，1日補(bǔ)充劑量不建議大于30毫克，多食無(wú)益。

　　玉米黃質(zhì)（Zeaxanthin）：玉米黃質(zhì)大多存在于黃色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由于人體無(wú)法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。

   營(yíng)養(yǎng)素3／花青素（Anthocyanins）：

　　花青素屬生物類黃酮類（Bioflavonoids），是天然的抗氧化劑，有清除自由基的能力，能減少自由基對(duì)眼睛微血管的傷害、促進(jìn)血液循環(huán)，有助于養(yǎng)分透過(guò)眼球血管輸送到眼球，維持正常眼球壓力及減緩視網(wǎng)膜細(xì)胞老化。

　　另外，花青素也有增強(qiáng)眼睛感光物質(zhì)“視紫質(zhì)”的生成、增進(jìn)視覺(jué)的敏銳度，擴(kuò)大眼睛在黑暗中的視野范圍的作用。其主要存在于如藍(lán)莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物中。

   營(yíng)養(yǎng)素4／ω-3多元不飽和脂肪酸：

　　DHA、EPA可減輕自由基對(duì)視網(wǎng)膜的傷害，建議每周可攝取2-3次的深海魚(yú)類，例如，鮭魚(yú)、鮪魚(yú)、鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)等來(lái)獲取。至于素食者，則可由堅(jiān)果種子類食物，譬如，核桃、杏仁、亞麻子等加以補(bǔ)充。

   護(hù)眼有一套！DIY中醫(yī)藥膳美味又滋補(bǔ)

　　最后，營(yíng)養(yǎng)師提醒，均衡攝取各色天然食物，是維護(hù)靈魂之窗健康的不二法門。另外，楊素卿中醫(yī)師也提到，除了多留意護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)、素補(bǔ)充外，適度休息、多眺望遠(yuǎn)方、按摩眼睛四周穴位（如睛明、攢竹、太陽(yáng)），來(lái)改善眼睛酸澀疲勞感；并于外出時(shí)配戴太陽(yáng)眼鏡、不直視太陽(yáng)、減輕陽(yáng)光對(duì)眼睛刺激，都是不錯(cuò)的護(hù)眼方式。